Feeds:
Innlegg
Kommentarer

Archive for the ‘Frukt & grønt’ Category

Det er mitt favorittmineral 🙂 Det har mange spennende oppgaver i kroppen i tillegg til at jeg bruker det selv i tilksuddsform for å få sove godt og for å unngå kramper. Derfor har jeg lest litt ekstra om dette, for å evt vite om bivirkninger og virkninger av mineralet.

Oppgaver i kroppen
Magnesium er med i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen vår. Vi trenger det blant annet for:
– Energiavhengig transport over cellemembran
– Transmisjon av nervesignaler til musklene
– Opprettholde elektrisk potensiale i nerve- og cellemembraner
(KILDE: Grunneleggene ernæring)

Magnesium er spesielt viktig i forbindelse med muskler. Dersom man plages med krampe i muskulaturen kan det være tegn på subklinisk mangel av magnesium. Andre kan merke at de får hyppigere migreneanfall mens noe får dårligere søvnmønster.
Selv merker jeg det fort på at jeg får kramper og at jeg sover dårligere. For ikke skikkelig dyp søvn dersom jeg ikke spiser magnesium.  Siden mineralet er så viktig for muskulaturen sier det seg selv at det også er viktig for hjerter, som jo er en av de viktigste musklene i kroppen vår. David Sandoval sa på et foredrag en gang, at der som damer hadde nok magnesium i kroppen skulle ikke hjerteinfarkt opptre. Jeg vet at det er mye sannhet i dette, da det har vært en del fokus på viktigheten av å få i seg nok magnesium, særlig for damer, men om det stemmer ordrett sånn som mr. Sandoval sier vet jeg ikke.

Kostkilder
I Norge er kornvarer den største kilden til magnesium. I tillegg til cerealier. Ellers finner vi mineralet i en del grønnsaker, spesielt bladgrønnsakene, nøtter, frø og litt i kjøtt. Du finner også ganske mye magnesium i både kaffe og sjokolade. Nok en god grunn til å ikke være redd for å spise litt ekstra sjokolade ;D Men velg den sunne typen da, med over 70% kakao.

Mangelsykdom
Mangel er ikke spesielt vanlig, særlig ikke i Norge, og det kommer sjeldent av for lavt inntak via kosten da. Som oftest oppstår mangel sekundært til andre sykdommer. Som for eksempel nyrelidelser, diare, oppkast, alkoholisme og enkelte medisiner som tapper kroppen for magnesium. I tillegg hindrer et høyt opptak av sink magnesiumopptak.
Subklinisk mangel er mer vanlig.

Anbefalt inntak
For damer ligger anbefalingen på 280 mg per dag og på 350 mg for menn. Det er sannsynlig at de som trener mye har et større behov for magnesium, men man har visst ikke klart å vise til en slik sammenheng via forskning. Selv tar jeg tilskudd i perioder, og er fornøyd med virkningen. Ellers spiser jeg mye mat som inneholder magnesium.. Sånn som sjokolade 😉

Advertisements

Read Full Post »

En liten veiledning i kosttilskuddsjungelen.

Som kostholdsveileder og ernæringsstudent er jeg mest opptatt av at man skal få alt kroppen trenger gjennom et sunt og variert kosthold.  Som de fleste sikkert har fått med dere er det mye krangling om hva som er sunt og variert kosthold. For å gjøre det enkelt vil jeg; ren og minst mulig bearbeidet mat. Hva er det? Spør du kanskje da… Frukt, bær, grønt, nøtter, kjøtt, fisk, fjærfe, egg, oljer,  meieriprodukter (dersom du tåler det) og så har jeg lyst å tilføye harvregyn da jeg er stor fan av det. Der får du både fiber og gode næringsstoffer samtidg som det smaker godt og holder blodsukkeret ditt stabilt (ut i fra mine egne blodsukkerforsøk).

Helsemyndighetene sier at man aldri har behov for kosttilskudd dersom man følger Nordic nutrition recommendations, men hvor mange følger disse rådene til punkt og prikke? Jeg som er i overkant interessert i kosthold og ernæring klarer ikke å følge de rådene. Men i grunn skal man klare å følge de ok, dersom man er flinke å planlegge. Det er der jeg er dårlig.. Bruke litt av tida til å planlegge middager, kanskje lage middag kvelden før for så å varme opp neste dag? Det er i alle fall en god tanke.

Nå er det vel 2-3 kosttilskudd myndigheten anbefaler og det er:
1. Folat for alle gravide fram til 3. måned. Det anbefales at alle damer i fertil alder prøver å få i seg nok folat, evt bruke tilskudd, for å hindre nevralrørsdeffekt på fosteret.
2. Omega 3/tran da ikke alle er så flinke med å få i seg nok fisk, og siden omega 3 er en essensiell fettsyre for oss – dvs vi ikke kan lage den selv i kroppen og trenger å få den tilført via maten. For å være ekstra pirkete er det ALA som er essensiell og den får vi ikke fra fisk men fra planteriket. EPA & DHA som man får fra fisk er allikevel svært viktige.
Tran anbefales ofte til barn for å sørge for inntak av vitamin A og vitamin D.
3. Vitamin D til utsatte grupper. Dvs eldre, mørkhudete, overvektige og kanskje hele norges befolkning i mørketida?

Dette er gode anbefalinger. Jeg liker at vitamin D er kommer inn i varmen, for det er viktig at vi får fokus på solskinnsvitaminet som man får så alt for lite av. Det er ganske gode holdepunkt for å si at vitamin D kan beskytte mot enkelte kreftformer, blant annet kolon.
Vår beste kilde til vitamin D er sola, og om vinteren får vi for lite sol til å få i oss tilstrekkelig med vitaminet. Gjennom kosthold får vi det meste gjennom berikede matvarer som ekstra lettmelk, enkelte guloster og margarin.

Hva er fordelene med kosttilskudd?
– Dersom man har sykdom i tarmkanalen som hindrer optimal opptak av næringsstoffer kan kosttilskudd være en ide. Man vil kunne få i seg større doser enn det man kun får fra mat.
Skulle man ha mangel på ett eller flere næringsstoffer får man konsentrert av akkurat det næringsstoffet man trenger.
– Sikrer tilstrekkelig inntak til de som ikke får i seg nok næring, feks ved sykdom som anoreksia.
– En del ting får man for lite av gjennom vanlig kosthold, og kan i perioder trenge i tilskuddsform som feks probiotika i perioder hvor man går på penicillin osv.

Hva er ulempene med kosttilskudd?
– Mange har et helt feil syn på kosttilskudd og tror det er ufarlig siden det jo er helt naturlig..
– Organskader ved overinntak av enkelte stoffer – feks jern. Og overskudd av fettløselige vitaminer.
– For mye av et spesielt næringsstoff som du i utgangspunktet ikke har mangel på.
– Får du det du betaler for? Det er strenge forskrifter for hvordan kosttilskudd skal lages, merkes og selges, men pga såpass store mengder kosttilskudd i omløp klarer man ikke å fange opp alle som er mindre bra. Derfor må man være kritisk til hva man velger å putte i kroppen. Velg kjente merker som følger forskriftene, så er du kanskje litt sikrere.

Konklusjon
De færreste av oss trenger vel egentlig kosttilskudd, med unntak. Omega 3 og vitamin D synes jeg er fornuftig  å bruke for de aller fleste. I perioder av livet kan det allikevel bli behov for å ta ekstra tilskudd, men da er det lurt å gjøre dette sammen med ernæringsfysiolog som kan kartlegge kostholdet ditt for å analysere om du får i deg for mye, eller for lite, av enkelte stoffer.
Kosttilskudd er faktisk ikke ufarlig, derfor skal man ikke bruke det ukritisk.
Det er jo også mye mer spennende å spise mat, enn å ta piller? Derfor tror jeg supermatbølgen er så godt mottatt av folk. Man blander pulveret i mat, smoothie eller lignende og får allikevel den spiseopplevelsen, ikke bare pilleopplevelse 🙂

I tiden fremover vil jeg ta for meg enkelte næringsstoffer jeg skal skrive mer utfyllende om. Hva slags oppgaver de har i kroppen og hvor du kan finne de.
Har du noen spesielle du ønsker å lære mer om? Kom med tips!

Read Full Post »

Jordbær, appelsin og mynte!
Skjær opp i biter, tilsett mynte og ha over skyr naturell eller yoghurt. Strø over litt sukrin dersom du synes det blir for surt.

Dette er en utrolig god kombinasjon. Av en eller annen grunn fungerer jordbær og appelsin perfekt i lag. Og når man i tillegg har mynte på blir det en skikkelg fest ;D

Mynte er forresten en spennende krydderurte. Den smaker mint og kan brukes til mye rart. Den inneholder A og C vitamin pluss magnesium. Nå må man bruke veldig mye av krydderurtene før man får i seg særlig med antioksidanter og vitaminer, men det er uansett lurt å bruke i matlaging. Blant annet pga smaken men også fordi antioksidantene er med på å hemme utskillelsen av skadelige stoffer når man feks steker kjøtt.

Read Full Post »

I dag har vi vært på fjelltur her i Bodø. Været har vært helt supert så langt i sommer, og da må man utnytte det. I morgen begynner jeg på jobb igjen, så dette var en perfekt «dagen-før-jobb-dag» 🙂
Vi gikk opp Heggmotinden (798 moh) som ligger utenfor Bodø, inn mot Tverlandet og Heggmoen.
For en mellomlang fjelltur som denne (og med den bratte stigningen) er det viktig å gi kroppen tilstrekkelig med bensin både før, under og etter turen. Til frokost skulle jeg gjerne spist mer enn jeg gjorde, men jeg spiste 4 lavkabolapper med proteinrikt pålegg, i tillegg til litt nøtter. For min del hadde det beste vært å spise en stor porsjon havregrøt med cottage cheese, men turen ble litt spontan og jeg orket ikke spise frokost nr 2 før vi dro 😉

Med oss hadde vi vann, masse vann. Det er viktig. Vi hadde også med oss karbohydrater i form av frukt og nutrilettbar. Etter jeg sluttet å spise brød har jeg ikke lengre blodsukkersvingninger, men jeg er allikevel nøye med å ha nok fett i kostholdet, så jeg hadde med en boks valnøtter blandet med gojibær.
Jeg synes karbohydrater er viktig på en sånn tur, men det er like viktig med fett og proteiner. Når du tilfører kroppen fett sammen med karbs og proteiner sørger du for at du ikke får den veldige svingningen i blodsukkeret som karbohydrater kan gi. Frukt er fint sånn sett, for det gir ikke store svingninger.

Man vet jo hvor viktig mat er etter en hard treningsøkt på gymmet, og det er like viktig etter en hard fjelltur. Spis gjerne en banan eller annen frukt sammen med noe proteinrikt. Kanskje en skyr eller kesam? Før du spiser et skikkelig måltide med kjøtt/fisk og godt med fett 🙂

 

Verdens fineste natur! ❤ Har du ikke vært i Nord-Norge enda, så har du virkelig gått glipp av Norge på sitt fineste!

Read Full Post »

Det sier i alle fall ernæringsprofessor Christian A. Drevon.
Mange har nok allerede fått med seg artikkele, og for de som ikke har det kan den leses her.

Jeg vet egentlig ikke helt hva jeg skal si om dette som blir lagt frem her. I mine øyne blir det alt for dumt å si at lavkarbokosthold ikke bør brukes av idrettsutøvere. Jeg er ganske sikkert på at mange utøvere fungerer fint på en slik diett, og mange fungerer ikke på det i det hele tatt. Det er jo akkurat som med «vanlige» folk, som ikke er  toppidrettsutøvere. Enkelte fungerer bare ikke bra på lavkarbo, og andre fungerer ikke på høykarbo.
Det er bare dumt å gå ut å advare mot dette, da folk selv må kunne være såpass oppegående å kunne kjenne på kroppen; fungerer dette for meg?
Gjør det ikke det er det jo null problem å legge om til det kostholdet kroppen din liker.

Det er fortsatt mange som løper rundt og roper at høyfettkosthold er livsfarlig. Vi får tette blodårer som fører til hjerte- og/eller hjerneinfarkt. De fleste som har lest en del om ernæring og kroppens biokjemi må jo også ha fått med seg at det ikke ligger noe forskning som støtter denne hypotesen… Konklusjonene i disse forskningene som visst nok skal vise at mettet fett er farlig for hjertet, er ganske finurlige og holder ikke mål i det hele tatt. For de av dere som er interessert i å lese mer om dette kan jeg anbefale blant annet Malcom Kendrick sin bok om kolesterol. Mye spennende lesning der.

Når det kommer til lavkarbokosthold, hva karakteriseres egentlig som LCHF? For min del kuttet jeg ut brød for noen år siden. Jeg var mye plaget med vondt mage, samt at jeg alltid ble trøtt etter jeg hadde spist brød. Det har nok mye med både gjær, mel og sukker å gjøre – i fin kombinasjon. Men jeg savner ikke brød lengre, og jeg savner i alle fall ikke å være dårlig sånn som jeg var før.
Som jeg har nevnt før spiser jeg havregryn. Ikke hver dag, men i perioder der kroppen sier i fra at den vil ha litt ekstra trøkk. Måten den sier i fra på er å bli helt slapp i muskulaturen. Det er kjipt. Ellers går det i frukt, bær og grønt. Av og til spiser jeg ris og potet, i små mengder. I forbindelse med konkurranser øker jeg det i takt med treningsmengden.
Lavkarbokosthold MÅ ikke være fullt av mettet fett. Det går fint an å la det se mer ut som et middelhavskosthold. For mange er det mindre skremmende, og kanskje mer tiltalende. Det er det i alle fall for meg.

Avsporing 😉 Tilbake til idrettsutøvere. Selv er jeg ingen toppidrettsutøver, men jeg trener mye og jeg konkurrerer. Ingen skal få fortelle meg at jeg trener dårlig med lite karbohydrater. Men jeg har prøvd og feilet for å komme frem til den mengden karbo som passer for meg, både hodet og kropp. Jeg spiser fra 50 – 100 g karbo pr dag. Det er mer enn mange andre lavkarbo’ere, men mye mindre enn folk flest. De gangene jeg har spist minimalt med karbo før en konkurranse synes jeg ikke det har fungert optimalt, men en vanlig dag på trening går utrolig bra med minimalt karboinntak.
For min del spiser jeg mye mindre når jeg spiser mye fett, og det kan bli litt utfordrene å få i seg nok kcal da. Når jeg merker jeg går ned i vekt legger jeg til litt mer karbo for å prøve å stabilisere. Mange synes dette er et luksusproblem, men jeg vil helst ikke ned i vekt..

Etter min mening bør man ikke gå ut å advare mot lavkarbokosthold. Da er det mye annet man bør advare mot. At folk spiser næringsrik mat og holder seg sunn bør jo absolutt ikke kritiseres.
Selv mener jeg at det finnes andre måter å spise sunt på, enn lavkarbo. Men enkelte (som i artikkelen) mener at det kun finnes en optimal måte å være sunn på. Dette blir for tullet for meg!

Read Full Post »

Hvor ille er det egentlig å spis frukt?
Frukt inneholder fruktose, som i grunn virker på samme måte som glukose men som har en langsommere blodsukkerstigning.
Det har lenge vært populært å bruke fruktose som søtning i steden for sukker. Selv er jeg ikke fan av fruktose som erstatning for sukker. Det anbefales at man bruker beskjedne mengder fruktose, og da er det like greit å bruke sukker dersom man skal bruke minimalt. Det riktige svaret her er jo selvsagt sukrin. For min del er det ingen over.

Jeg tror mange blander frukt (som jo inneholder fruktose) med søtningsstoffet fruktose.
I frukt finner man fiber, masse vann, litt vitaminer og litt fruktose. I ren fruktose finner man sukker.
Her er det en ganske klar forskjell. Frukt gir ikke bare sukker, det gir også noe som kroppen kan benytte seg av.

Det er også mange som tror det er utrolig mye sukker i frukt. Det er det jo dersom man spiser enorme mengder, men det gjør de færreste. 5 om dagen utgjør 2 frukter og 3 grønnsaker. Jeg mener dette er helt ok å forholde seg til (men for guds skyld; spis mer grønnsaker!!). Man blir ikke syk av to frukt om dagen. Dersom man spiser lavkarbo kan man jo heller velge de fruktene med minst sukker.
Selv spiser jeg både 3 og 4 frukt om dagen. Nå spiser jeg mye bær da, og det er det ofte mindre sukker i enn frukt. Men i alle fall 2 frukt om dagen er et must for min del.

Det er gjort mye forskning på hvilken effekt fruktose har i kroppen vår, men jeg må ærlig si at jeg ikke stoler helt på disse resultatene. Etter min mening bør testene gjennomføres på en realistisk måte. Og jeg synes ikke det er særlig realistisk å gi forsøkspersonene flytende fruktose i så store mengder som man aldri får i seg via å spise frukt. Vi vet jo at det sjeldent er bra å overdrive noe som helst, så det er jo ikke sjokkerende at såpass store mengde fruktose ikke er godt for kroppen.
Fruktose skal også gi høy verdi triglyserider i blodet. Det er mulig det stemmer, men jeg er overbevist om at det ikke er frukt alene som står for dette. Vi vet at mye karbohydrater øker triglyseridene. Dersom man ikke spiser særlig med raske karbohydrater (ikke brød, pasta, ris osv) så vil man neppe se noe særlig stigning i triglyseridenivået.
Jeg kan bruke meg selv som eksempel. Dere vet jo at jeg spiser lavkarbo for det meste. Mye fett, moderat med proteiner og litt karbohydrater (i form av frukt, havregryn og meieriprodukter). Min verdi på triglyseridene er hele 0,48. Referanseverdi er 0,45 til 2,60 (dette kan variere fra lab til lab). Den lave verdien kan jeg takke lavkarbokostholdet for. Men som dere ser har ikke mitt høye fruktinntak virket negativt her.
Og når vi nå snakker om lavkarbo og blodprøveverdier. Mange hevder at dette kostholdet øker kolesterolet… Min ratio (forholdet mellom HDL og LDL) er rundt 2, og den skal være under 4. Kolesterol skal jeg komme tilbake til senere. I tillegg vil jeg komme med et innlegg angående dette. Når det kommer vet jeg ikke, siden jeg snart skal reise på ferie!

Her kan dere lese mer om frukt og vektnedgang. Selv har jeg aldri hatt noe problemer med å gå ned i vekt mens jeg har spist frukt. Men jeg skjønner dette kan variere fra person til person. Akkurat som det varierer hvor mye karbohydrater man kan spise og fortsatt gå ned i vekt 🙂

Konklusjon? Etter min mening er det ikke frukten som gjør deg syk, usunn eller tjukk. For mange er det faktisk befriende å kan spise frukt, selv om de skal slanke seg/legge om livsstilen. For det gir en liten kos i hverdagen. Og jeg er helt for at man skal kunne unne seg litt godt også på en mandag.

Til slutt; litt kjole-(egentlig skjørt) flexing. Jada, styrkeløftere flexer også, men mest i skjul 😉

Read Full Post »

Selv er jeg ikke særlig glad i rødt kjøtt, og det har jeg aldri vært. Magen liker det ikke og mange ganger føler jeg at jeg får vondt i hodet når jeg har spist det. Biff har jeg ikke spist på godt over 2 år. Det eneste kjøttet jeg av og til bruker er kjøttdeig eller karbonadedeig. Bruker det som oftest til pizza og taco. Svin regnes jo også under rødt kjøtt, og jeg spiser heller ikke dette. Koteletter spiser jeg kanskje 1 gang i året, og svinefilet spiser jeg aldri. Jeg synes ikke det smaker noe godt i det hele tatt.
Hvitt kjøtt er jeg mer glad i. Jeg skulle gjerne spist kylling dagen lang, for det er så godt! Dessverre har jeg ikke apetitt på kylling når jeg vet hvordan de blir behandlet. Vi har vel alle hørt (og sett?) skrekkhistoriene om hvordan de fores, fraktes osv. Det er i alle fall noe jeg ikke har lyst å støtte opp om. Allikevel har jeg svake øyeblikk hvor jeg «glemmer» dette og spiser kylling. Jeg ønsker meg økologisk kyllingfilet.

Hva spiser jeg da, lurer dere sikkert på.. 🙂 For min del går det mest i fisk, egg og meieripodukter. Laks er favoritt, men spiser mer sei og torsk. De er så mye rener, og siden de ikke er så fete blir jeg ikke like fort lei som jeg blir av laks.

Jeg tror mange «misforstår» dette med lavkarbo. Det vil ikke si at man skal kutte ut karbohydrater for så å fylle på med kjøtt/fisk. Folk flest får i seg nok proteiner, derfor vil man ikke vinne noe på å øke inntaket med kjøtt til fordel for karbohydrater. Det man bør gjøre er å øke inntaket av fett, og det kan med fordel komme fra andre kilder enn kjøtt.
Avocado, alle typer nøtter, frø, gode oljer, kokosolje, meierismør og fete melkeprodukter for de som tåler og vil spise det.
Å øke proteininntaket vil for de aller fleste ikke ha noe gunstig effekt. For de som trener mye kan det være lurt å innta mer proteiner enn de som ikke trener noe særlig.

For min del er det ikke proteinkildene i maten som frister. Det som frister aller mest på middagstallerken min er alle friske grønnsakene. Kjøtt er jo dødt og grått, mens grønnsaker er friske, levende og full av fine farger. Får ikke dere også mer lyst å spise noe som ser friskt ut, enn noe som ser grått ut? Farger gjør oss glade, bruk mer farger i maten! 🙂
Nå får man også tak i så mye gode økologiske grønnsaker og frukt, så da trenger vi ikke å bekymre oss for sprøytemidlene.
Raw food er veldig populært nå (og i følge trendene i USA er det sånn trenden kommer til å fortsette fremover) og jeg tror en av grunnene til at dette frister såpass mange, er måten maten ser ut. Frisk, fargerik og god 🙂

Read Full Post »

Older Posts »

%d bloggers like this: