Feeds:
Innlegg
Kommentarer

Archive for the ‘Kosthold’ Category

Hvorfor gjør du ikke det?
Liker det ikke, sier du… Eller tar det for lang tid å lage?
Nei, den kjøper jeg ikke!

Man kan variere i det uendelige når det kommer til fisk og sjømat. Vi trenger faktisk ikke å gjøre sånn som vi gjorde i «gamledager». Kokt fisk, kokt potet, kokte grønnsaker og smeltet smør. Selv om det også er godt, en gang i blant. Og visste du at fisk ikke trenger verken lang koketid eller steketid. Varmebehandler du for lenge og/eller for hardt ødelegges proteinene og fisken blir seig.. Ikke godt!
Hva med å lage fiskepinner? I stede for å kjøpe de du finner i dagligvaren lager du de selv. Og i stede for hvetemel til panering bruker du sesamskall og litt mandelmel. Eller kanskje du har andre gode ideer? Kokos går også an å bruke. Sunt og godt.


Du kan lage en salat.  Bland alle dine favorittgrønnsaker (og noen av dine favorittfrukter også, alt går! Jeg er veldig glad i eple eller mango, og noen gang banan), ha i litt olje (oliven eller linfrø), ha over valnøtter, pinjekjerner eller andre kjerner/nøtter og til slutt har du stekt eller kokt fisk over. Jeg er spesielt glad i salmaen, så det går ofte i laks her ja. Ørret er også en vinner, men vi må ikke glemme hvit fisk som både er supergodt og supersunt. Til dressing kan du bruke matyoghurt med litt sitron, urter og salt, eller kanskje hjemmelagd guacemole?

Fiskesuppe er godt! Og så utrolig enkelt. Man må faktisk ikke lage fiskekraften selv for å få ei god suppe. Finn alle grønnsaker du liker, skjær de opp og tilsett de i ei gryte sammen med smør. Bruk meil, fløte, matfløte, creme fraiche eller hva du måtte ønske til å danne suppa. Ha i en god buljong, uten glutamat, og kok det til det tykner. Dersom du bruker fete meieriprodukter trenger du kanskje ikke å ha noe tykningsmiddel i, men du kan fint bruke kokt potet eller potetmel og lignende. Jeg bruker av og til litt johannesbrødkjernemel, men ofte trenger jeg ikke noe. Fisken tilsetter du til slutt, og lar den trekke seg ferdig i den varme suppe. Eller du kan gjøre som Hellstrøm, ha rå fisk på fatet og hell varm suppe over. Fisken skal ikke koke i suppa. Reker og scampi er også godt å ha i, men ha de i når suppa er litt avkjølt. Ellers skrumper de inn 🙂

Og til deg som ikke liker fisk.. Er det konsistensen, smaken eller hva er det? Jeg tror mange er opptatt av at fisk er «æsj» og så lærer de dette videre til barna sine, som også ender opp med å synes at fisk er ekkelt. Visste du at fisk inneholder protein av veldig høy kvalitet? Skal du bygge muskler bør du spise fisk. Og du trenger ikke å spise tunfisk. Sei, torsk, laks, kveite, ørret, steinbit, rødspette.. You name it 🙂

Read Full Post »

Magetrening er populært da. Alle vil ha flat mage, og alle trener den. På nett og i blader ser vi stadig vekk måter man skal få flat mage på. Gjerne i løpet av 2 uker. Mage er en av mine favoritter å trene. Jeg får raskt resultater, både med tanke på muskelmasse og styrke, i tillegg til at mage- og korsryggmuskler er veldig viktig for meg i styrkeløfttreninga. Meeen, det er jo også veldig mye litteratur med varierende kvalitet. Som med alt annet er det vanskelig å vite hva man skal ta for god fisk og hva man helst bør kaste på havet. Her er i alle fall min liste med myter og sannheter om magetrening.

1. Du må trene mage max 2 ganger i uken.
Tull! Magen er ikke noe mer ømfintlig enn andre muskler på kroppen din. Du kan fint trene mage flere ganger i uken, dersom du legger opp til et fornuftig program (husk variasjon!) og at du benytter deg av et veldig fint prinsipp: progresjon. Det er ingen vits i å starte med magetrening 7 dager i uka dersom du er nybegynner innen trening. Da kan 2-3 ganger være nok. Men for de som har trent lenge og trenger å utfordre kroppen sin er det ingenting i veien for å trene mage opp til 5-7 dager i uken. Selv trener jeg mage fra mandag til fredag, men dette varier med tanke på hvor i treningssyklusen jeg er. Nå er jeg på mengdetrening, og da er det helt ok med så mye magetrening. I en oppkjøringsperiode har jeg magetrening ca annen hver dag. Det man må huske på når man trener så mye mage er å få inn like mye trening på motsatt side – dvs korsrygg.  Man må forsøke å oppnå en viss balanse på magemuskler vs ryggmuskler. Og så må man kalle en spade for en spade. Er du nybegynner er det ingen vits at du kjører på som en toppidrettsutøver, men har du et godt treningsgrunnlag er det ikke noe i veien for at du øker mengde med magetrening.

2. Situps gir deg flat mage!
Denne er det vel veldig få som tror på enda? De fleste har fått med seg at for å få flat mage må man få bort underhudsfettet. For å få sixpack må man ha magemuskler, og da må man jo trene mage også, men matinntak er nøkkelen her. Særlig de skrå magemusklene er litt spesielle her. Dersom man har en del fett på magen, samt ganske store sidemagemuskler, kan det se ut som om man har bilringer. Been there done that! 😉 Men for min del bryr jeg meg ikke så hardt om det. For meg er det viktig å ha en sterk kjernemuskulatur, og det betyr også de skrå magemusklene. Og riktig nok fokuserer jeg ikke på å få sixpack atm. Når jeg er ferdig med styrkeløft, kanskje..

3. Jo flere repetisjoner jo bedre.
For det første; det er dritkjedelig å kjøre 1000 repetisjoner! Hvem gidder det? Og for det andre; man bør ikke la antall repetisjoner gå foran tyngde. Enten du trener mage med situps på gulv eller du brukker abroll, magemaskin osv, så er trikset å gjøre det tyngre etter hvert som du blir sterkere. Når du trener knebøy så legger du jo på mere vekter når du blir sterkere, du øker sjeldent repetisjonene til 100 stk per sett. For å bli sterkere må man legge på mer vekter. Samme gjelder meg magetrening. Jeg kjører fra 8 til 30 reps per sett. Antall reps varierer med hvilken øvelse jeg kjører. På vanlig situps eller situpsmaskin kan jeg kjøre høye tall, på ab roll holder jeg meg fra 6 til 12.

4. Du trenger ikke å trene mage direkte dersom du trener øvelser som knebøy og markløft.
Ah! Det er så feil, og kommer ofte ut av munnen på late folk. Du får riktig nok trent mage ved å aktivere den under disse løftene. Når du løfter vil du jo nødvendigvis bruke mage og korsrygg for å bygge opp buktrykk, og dett er jo alfa omega for å løfte bra. Dersom man ikke bruker magen i knebøy kan man bare glemme å bli sterk. Når du bruker løftebelte hjelper du til med å bygge buktrykket. Dette klarer du også uten belte, dersom du trener deg til det. Derfor bør man ikke bruke løftebelte før man er på skikkelig tunge vekter.
Men knebøy og markløft i seg selv er ikke tilstrekkelig for å trene magemusklene skikkelig. Sett av tid på treninga til å trene mage og korsrygg skikkelig. Det skal ikke være kosetrening du gjør som en slags uttøyingssekvens. Ofte er magetreninga mi det hardeste jeg har på ei økt. Jeg kjører den alltid til sist, det går fint, men jeg slår ikke av «hardcoremoduset» før jeg er ferdig med absolutt siste reps!


5. Situps er den ulitmate øvelsen.
Det er ingenting i veien med situps dersom du gjør den riktig. Dessverre ser jeg stadig vekk folk som gjør den feil, på mange måter. Noen rykker og napper, når man egentlig skal ha en jevn bevegelse, andre går opp til der magen ikke lengre gjør jobben men hofteleddsbøyerne har tatt over. Etter min mening har vi ikke stort behov for å trene iliopsoasmusklene i en mageøvelse. Veldig få har behov for å trene disse da man gjerne er mye sterkere her enn på baksiden, dvs korsryggen. For sterke og stive hofteleddsbøyere kan fort føre til smerter i korsrygg.
Statiske øvelser har vist seg å være veldig effektive for magemuskler. Planken, sideplanken, sideplanken med hev, ab roll osv. Dette er øvelser jeg benytter meg av på hver økt – nøkkelen er å variere. I tillegg kjører jeg tunge crunches i maskin. Øvelser jeg holder meg unna er øvelser som er unaturlig for muskulaturen. Jeg vet at de fleste gym har en så rotasjonsmaskin hvor du siter med en pute på siden og roterer til andre siden. Denne er no good, spør du meg. For det første er dette en totalt unaturlig bevegelse for erector spinae, som i utgangspunktet er til for å hindre slike bevegelser, og for det andre kjører så og si alle denne øvelsen feil. Nøkking og rykking, som jeg snakket om på situps, det skjer her også det. Skal man kjøre rotasjonsøvelser kan man fint gjøre det liggende på gulvet med vektskive på magen, eller kjøre omvendt woodchop i kinesisveggen eller lignende. Kjør rotasjonsøvelsene så naturlig som mulig, og husk på å rotere så tidlig som mulig. Ikke rotere når du allerede har gjort halve bevegelsen.

Fokuser på en sterk kjernemuskulatur. Det gjør ting så mye enklere både på trening og i hverdagen. Dette oppnår du vet å IKKE skippe magetrening. Få det til å bli en fast rutine, på lik linje som at du trener benkpress og biceps (for det gjør du nok helt sikkert, eller? 😉 Bruk varierende øvelser og sørg for at du trener det du faktisk har tenkt til å trene. Velg flest mulige statiske øvelser, og husk å få med øvelser som aktiverer bekkenet. Viktig.

Read Full Post »

Hva gjør du for å komme i julesteming? Eller er du en av de som bare kommer i julemodus uten å må gjøre noe for det?
Jeg har mine små tradisjoner som jeg må holde på år etter år. I stor grad omhandler det lukter/dufter. Det sitter mye følelser knyttet opp mot enkelte lukter. For meg betyr lukten av kanel alltid et snev av julesteming, selv midt på sommeren. Nå som det ikke er lenge til jul bruker jeg litt ekstra kanel, for å forsterke steminga 🙂 Kongerøkelse er også typisk julelukt, men det kan jeg ikke bruke på grunn av overømfintlige ørkenrotter. Tror kanskje ikke hunden liker lukta så godt heller.
Og julemusikk må alltid til før jeg kommer i julestemning. Musikken sammen med nysnø og kakao! Perfekt 🙂 Levende lys må man også ha.

For veldig mange handler førjulstida om stressing hit og dit for å kjøpe julegaver, kjøpe julepynt, vaske rydde, you name it! Det orker ikke jeg. Julegavene er i boks for lenge siden. Det er kun innpakking igjen og det er jo kos. Noen rundvask av leiligheten har jeg sjeldent, men det er stas at det lukter  grønnsåpe før jul da, så litt vasking blir det.
Det er synd at man skal stresse rævva av seg før jul, og spesielt i år siden jula er så kort. Dessuten er det jo i stor grad tiden før som er den koseligste.

Har du lyst på litt ekstra julestemning? Da må du teste ut julegrøten min – havregrøt med det lille ekstra.

* 40-50 g havregryn
* 3-4 ss cottage cheese
* 2 dl melk, pluss litt vann
* Kanel, kardemomme, ingefær
* Anispulver eller lakrispulver
* Dæsj honning
* Sukrin
* 3-4 druer (evt rosiner)
* 4-5 hakkede mandler
* Meierismør (dersom du er en av de som har :P)

Kok havregrøten på vanlig måte. Jeg pleier å ha en del vann og en del melk. Etter koking blander jeg inn cottage cheese før jeg blander inn krydrene og honning. Topp med smørøye, kanel, druer, mandler og sukrin 🙂

Neste helg skal jeg på julestevne på Mo. Det anbefales også! Der blir det også gløgg og pepperkaker, og så klart løfting! Yej! Årets siste stevne. Det har vært et hardt treningår, med mange nedturer og noen oppturer. Og nå gleder jeg meg til å starte et nytt og bedre treningsår i 2012, med forhåpentligvis nok mat i kroppen til å sette noen nye perser!

Read Full Post »

Det er mitt favorittmineral 🙂 Det har mange spennende oppgaver i kroppen i tillegg til at jeg bruker det selv i tilksuddsform for å få sove godt og for å unngå kramper. Derfor har jeg lest litt ekstra om dette, for å evt vite om bivirkninger og virkninger av mineralet.

Oppgaver i kroppen
Magnesium er med i mer enn 300 enzymatiske reaksjoner i kroppen vår. Vi trenger det blant annet for:
– Energiavhengig transport over cellemembran
– Transmisjon av nervesignaler til musklene
– Opprettholde elektrisk potensiale i nerve- og cellemembraner
(KILDE: Grunneleggene ernæring)

Magnesium er spesielt viktig i forbindelse med muskler. Dersom man plages med krampe i muskulaturen kan det være tegn på subklinisk mangel av magnesium. Andre kan merke at de får hyppigere migreneanfall mens noe får dårligere søvnmønster.
Selv merker jeg det fort på at jeg får kramper og at jeg sover dårligere. For ikke skikkelig dyp søvn dersom jeg ikke spiser magnesium.  Siden mineralet er så viktig for muskulaturen sier det seg selv at det også er viktig for hjerter, som jo er en av de viktigste musklene i kroppen vår. David Sandoval sa på et foredrag en gang, at der som damer hadde nok magnesium i kroppen skulle ikke hjerteinfarkt opptre. Jeg vet at det er mye sannhet i dette, da det har vært en del fokus på viktigheten av å få i seg nok magnesium, særlig for damer, men om det stemmer ordrett sånn som mr. Sandoval sier vet jeg ikke.

Kostkilder
I Norge er kornvarer den største kilden til magnesium. I tillegg til cerealier. Ellers finner vi mineralet i en del grønnsaker, spesielt bladgrønnsakene, nøtter, frø og litt i kjøtt. Du finner også ganske mye magnesium i både kaffe og sjokolade. Nok en god grunn til å ikke være redd for å spise litt ekstra sjokolade ;D Men velg den sunne typen da, med over 70% kakao.

Mangelsykdom
Mangel er ikke spesielt vanlig, særlig ikke i Norge, og det kommer sjeldent av for lavt inntak via kosten da. Som oftest oppstår mangel sekundært til andre sykdommer. Som for eksempel nyrelidelser, diare, oppkast, alkoholisme og enkelte medisiner som tapper kroppen for magnesium. I tillegg hindrer et høyt opptak av sink magnesiumopptak.
Subklinisk mangel er mer vanlig.

Anbefalt inntak
For damer ligger anbefalingen på 280 mg per dag og på 350 mg for menn. Det er sannsynlig at de som trener mye har et større behov for magnesium, men man har visst ikke klart å vise til en slik sammenheng via forskning. Selv tar jeg tilskudd i perioder, og er fornøyd med virkningen. Ellers spiser jeg mye mat som inneholder magnesium.. Sånn som sjokolade 😉

Read Full Post »

Kalsium

Jeg fikk spørsmål fra en leser om jeg kunne skrive om kalsium, så her kommer et lite infoinnlegg.

Kalsium betegnes som et mineral. Mineral er stoffer kroppen er totalt avhengig av, men i små mengder.

Funksjon
Kalsiumkonsentrasjoen er nøye regulert i kroppen vår. Den ligger innenfor 2,2 og 2,6 mmol/L. Dersom det avviker med mer enn 10% fra gjennomsnittet i befolkningen mistenker man A) sykdom eller B) feil ved blodprøvetaking. Blant annet langvarig stase kan gi feile verdier på blodprøven.
I kroppen har kalsium i hovedsak to funskjoner. Den mest kjente er funksjonen i forhold til skjelett og tenner. Ellers har kalsium viktige oppgaver mtp signaloverføring.
For at vi skal kunne ta opp kalsium i tarmen er vi avhengig av vitamin D. Dersom man tar kalsiumtilskudd vil det derfor være optimalt å ta vitamin D i tillegg, ellers kan man egentlig droppe kalsiumen. Du kan selvsagt få i deg vitamin D fra mat, men det er ikke alle som synes det er like enkelt.
En annen ting man bør være obs på, er at kalsium «spiser opp» magnesium i kroppen vår. Tar man for mye kalsium og får i seg for lite magnesium vil man kunne få for lite av stoffet i kroppen. For lite magnesium vil vi ikke ha, for da kan det gå ut over musklene våre. Og den viktiste muskelen vår er nemlig hjertet!
Tilstrekkelig inntak av kalsium skal kunne forebygge osteoporose.

Kostilder
Melk og andre meieriprodukter
Sesamfrø
Fisk
Broccoli og kål (grønne grønnsaker)

Behov
I Norge har vi sjeldten mange på kalsium, og det kommer nok av at vi har såpass høyt forbruk av meieriprodukter.
Pr dag anbefales det at man får i seg 800mg kalsium for voksne og 900 for unge. Dette klarer de fleste å dekke ved et normalt variert kosthold.

Osteoporose
I Norge og resten av skandinavia er det relativt høy forekomst av osteoporose, til tross for at vi har høyt inntak av kalsium. Likevel anbefales vi å inntak tilstrekkelig med kalsium for å unngå osteoporose? Det finnes nok andre viktigere grunner til at benskjørhet oppstår. Risikofaktore kan være røyking, lite fysisk aktivitet og mangel på vitamin D. Kalsium er nok allikevel viktig i denne prosessen, men sannsynligvis er andre ting mer viktig.

Hvem trenger tilskudd?
De fleste klarer å dekke behovet ved vanlig norsk kosthold. Likevel er det noen utsatte grupper som har behov for ekstra tilskudd.
* De med lavt energiinntak – Feks de som lider av sykdommer, eldre osv
* De som har osteoporose i familien
* De som har osteoporose

Dersom man velger å drikke ekstra lettmelk eller spise synnøve gulost vil man få både kalsium og vitamin D 🙂

Read Full Post »

Veldig enkle å lage, og dersom du ikke har det jeg brukte i oppskrifta er det enkelt å bytte melene ut med andre typer glutenfrie  mel.

2 egg
Halv boks skyr naturell
Litt olivenolje
Peanøttmel
Bakepro
Mandelmel
Fiberhusk
Kardemomme
2-3 /ss sukrin
Kanel
Ingefær
1 ss bakepulver

Bland egg og skyr til ei fin røre. Ha deretter i sukrin (jeg brukte melisen) og krydrene.
Ha i melene, jeg brukte mest av bakepro, kanskje rundt 300g og spedde på med mandelmel og litt peanøttmel. Brukte ca 3 ts med fiberhusk.
Dersom røra blir for tykk bruker du bare mer mel, men den skal være ganske seig sånn at du får litt høye boller.

Ha de utover på bakepapir, sett de i ovnen på varmluft 200 grader i ca 10 minutter. Dersom de blir store må du nok steike de litt lengre.

Jeg lagde noen til skolebrød og resten til vanlige boller 🙂

på skolebrødene her har jeg så klart bruk sukrinmelis 🙂

Read Full Post »

En liten veiledning i kosttilskuddsjungelen.

Som kostholdsveileder og ernæringsstudent er jeg mest opptatt av at man skal få alt kroppen trenger gjennom et sunt og variert kosthold.  Som de fleste sikkert har fått med dere er det mye krangling om hva som er sunt og variert kosthold. For å gjøre det enkelt vil jeg; ren og minst mulig bearbeidet mat. Hva er det? Spør du kanskje da… Frukt, bær, grønt, nøtter, kjøtt, fisk, fjærfe, egg, oljer,  meieriprodukter (dersom du tåler det) og så har jeg lyst å tilføye harvregyn da jeg er stor fan av det. Der får du både fiber og gode næringsstoffer samtidg som det smaker godt og holder blodsukkeret ditt stabilt (ut i fra mine egne blodsukkerforsøk).

Helsemyndighetene sier at man aldri har behov for kosttilskudd dersom man følger Nordic nutrition recommendations, men hvor mange følger disse rådene til punkt og prikke? Jeg som er i overkant interessert i kosthold og ernæring klarer ikke å følge de rådene. Men i grunn skal man klare å følge de ok, dersom man er flinke å planlegge. Det er der jeg er dårlig.. Bruke litt av tida til å planlegge middager, kanskje lage middag kvelden før for så å varme opp neste dag? Det er i alle fall en god tanke.

Nå er det vel 2-3 kosttilskudd myndigheten anbefaler og det er:
1. Folat for alle gravide fram til 3. måned. Det anbefales at alle damer i fertil alder prøver å få i seg nok folat, evt bruke tilskudd, for å hindre nevralrørsdeffekt på fosteret.
2. Omega 3/tran da ikke alle er så flinke med å få i seg nok fisk, og siden omega 3 er en essensiell fettsyre for oss – dvs vi ikke kan lage den selv i kroppen og trenger å få den tilført via maten. For å være ekstra pirkete er det ALA som er essensiell og den får vi ikke fra fisk men fra planteriket. EPA & DHA som man får fra fisk er allikevel svært viktige.
Tran anbefales ofte til barn for å sørge for inntak av vitamin A og vitamin D.
3. Vitamin D til utsatte grupper. Dvs eldre, mørkhudete, overvektige og kanskje hele norges befolkning i mørketida?

Dette er gode anbefalinger. Jeg liker at vitamin D er kommer inn i varmen, for det er viktig at vi får fokus på solskinnsvitaminet som man får så alt for lite av. Det er ganske gode holdepunkt for å si at vitamin D kan beskytte mot enkelte kreftformer, blant annet kolon.
Vår beste kilde til vitamin D er sola, og om vinteren får vi for lite sol til å få i oss tilstrekkelig med vitaminet. Gjennom kosthold får vi det meste gjennom berikede matvarer som ekstra lettmelk, enkelte guloster og margarin.

Hva er fordelene med kosttilskudd?
– Dersom man har sykdom i tarmkanalen som hindrer optimal opptak av næringsstoffer kan kosttilskudd være en ide. Man vil kunne få i seg større doser enn det man kun får fra mat.
Skulle man ha mangel på ett eller flere næringsstoffer får man konsentrert av akkurat det næringsstoffet man trenger.
– Sikrer tilstrekkelig inntak til de som ikke får i seg nok næring, feks ved sykdom som anoreksia.
– En del ting får man for lite av gjennom vanlig kosthold, og kan i perioder trenge i tilskuddsform som feks probiotika i perioder hvor man går på penicillin osv.

Hva er ulempene med kosttilskudd?
– Mange har et helt feil syn på kosttilskudd og tror det er ufarlig siden det jo er helt naturlig..
– Organskader ved overinntak av enkelte stoffer – feks jern. Og overskudd av fettløselige vitaminer.
– For mye av et spesielt næringsstoff som du i utgangspunktet ikke har mangel på.
– Får du det du betaler for? Det er strenge forskrifter for hvordan kosttilskudd skal lages, merkes og selges, men pga såpass store mengder kosttilskudd i omløp klarer man ikke å fange opp alle som er mindre bra. Derfor må man være kritisk til hva man velger å putte i kroppen. Velg kjente merker som følger forskriftene, så er du kanskje litt sikrere.

Konklusjon
De færreste av oss trenger vel egentlig kosttilskudd, med unntak. Omega 3 og vitamin D synes jeg er fornuftig  å bruke for de aller fleste. I perioder av livet kan det allikevel bli behov for å ta ekstra tilskudd, men da er det lurt å gjøre dette sammen med ernæringsfysiolog som kan kartlegge kostholdet ditt for å analysere om du får i deg for mye, eller for lite, av enkelte stoffer.
Kosttilskudd er faktisk ikke ufarlig, derfor skal man ikke bruke det ukritisk.
Det er jo også mye mer spennende å spise mat, enn å ta piller? Derfor tror jeg supermatbølgen er så godt mottatt av folk. Man blander pulveret i mat, smoothie eller lignende og får allikevel den spiseopplevelsen, ikke bare pilleopplevelse 🙂

I tiden fremover vil jeg ta for meg enkelte næringsstoffer jeg skal skrive mer utfyllende om. Hva slags oppgaver de har i kroppen og hvor du kan finne de.
Har du noen spesielle du ønsker å lære mer om? Kom med tips!

Read Full Post »

Older Posts »

%d bloggers like this: