Feeds:
Innlegg
Kommentarer

Archive for the ‘Styrketrening’ Category

Magetrening er populært da. Alle vil ha flat mage, og alle trener den. På nett og i blader ser vi stadig vekk måter man skal få flat mage på. Gjerne i løpet av 2 uker. Mage er en av mine favoritter å trene. Jeg får raskt resultater, både med tanke på muskelmasse og styrke, i tillegg til at mage- og korsryggmuskler er veldig viktig for meg i styrkeløfttreninga. Meeen, det er jo også veldig mye litteratur med varierende kvalitet. Som med alt annet er det vanskelig å vite hva man skal ta for god fisk og hva man helst bør kaste på havet. Her er i alle fall min liste med myter og sannheter om magetrening.

1. Du må trene mage max 2 ganger i uken.
Tull! Magen er ikke noe mer ømfintlig enn andre muskler på kroppen din. Du kan fint trene mage flere ganger i uken, dersom du legger opp til et fornuftig program (husk variasjon!) og at du benytter deg av et veldig fint prinsipp: progresjon. Det er ingen vits i å starte med magetrening 7 dager i uka dersom du er nybegynner innen trening. Da kan 2-3 ganger være nok. Men for de som har trent lenge og trenger å utfordre kroppen sin er det ingenting i veien for å trene mage opp til 5-7 dager i uken. Selv trener jeg mage fra mandag til fredag, men dette varier med tanke på hvor i treningssyklusen jeg er. Nå er jeg på mengdetrening, og da er det helt ok med så mye magetrening. I en oppkjøringsperiode har jeg magetrening ca annen hver dag. Det man må huske på når man trener så mye mage er å få inn like mye trening på motsatt side – dvs korsrygg.  Man må forsøke å oppnå en viss balanse på magemuskler vs ryggmuskler. Og så må man kalle en spade for en spade. Er du nybegynner er det ingen vits at du kjører på som en toppidrettsutøver, men har du et godt treningsgrunnlag er det ikke noe i veien for at du øker mengde med magetrening.

2. Situps gir deg flat mage!
Denne er det vel veldig få som tror på enda? De fleste har fått med seg at for å få flat mage må man få bort underhudsfettet. For å få sixpack må man ha magemuskler, og da må man jo trene mage også, men matinntak er nøkkelen her. Særlig de skrå magemusklene er litt spesielle her. Dersom man har en del fett på magen, samt ganske store sidemagemuskler, kan det se ut som om man har bilringer. Been there done that! 😉 Men for min del bryr jeg meg ikke så hardt om det. For meg er det viktig å ha en sterk kjernemuskulatur, og det betyr også de skrå magemusklene. Og riktig nok fokuserer jeg ikke på å få sixpack atm. Når jeg er ferdig med styrkeløft, kanskje..

3. Jo flere repetisjoner jo bedre.
For det første; det er dritkjedelig å kjøre 1000 repetisjoner! Hvem gidder det? Og for det andre; man bør ikke la antall repetisjoner gå foran tyngde. Enten du trener mage med situps på gulv eller du brukker abroll, magemaskin osv, så er trikset å gjøre det tyngre etter hvert som du blir sterkere. Når du trener knebøy så legger du jo på mere vekter når du blir sterkere, du øker sjeldent repetisjonene til 100 stk per sett. For å bli sterkere må man legge på mer vekter. Samme gjelder meg magetrening. Jeg kjører fra 8 til 30 reps per sett. Antall reps varierer med hvilken øvelse jeg kjører. På vanlig situps eller situpsmaskin kan jeg kjøre høye tall, på ab roll holder jeg meg fra 6 til 12.

4. Du trenger ikke å trene mage direkte dersom du trener øvelser som knebøy og markløft.
Ah! Det er så feil, og kommer ofte ut av munnen på late folk. Du får riktig nok trent mage ved å aktivere den under disse løftene. Når du løfter vil du jo nødvendigvis bruke mage og korsrygg for å bygge opp buktrykk, og dett er jo alfa omega for å løfte bra. Dersom man ikke bruker magen i knebøy kan man bare glemme å bli sterk. Når du bruker løftebelte hjelper du til med å bygge buktrykket. Dette klarer du også uten belte, dersom du trener deg til det. Derfor bør man ikke bruke løftebelte før man er på skikkelig tunge vekter.
Men knebøy og markløft i seg selv er ikke tilstrekkelig for å trene magemusklene skikkelig. Sett av tid på treninga til å trene mage og korsrygg skikkelig. Det skal ikke være kosetrening du gjør som en slags uttøyingssekvens. Ofte er magetreninga mi det hardeste jeg har på ei økt. Jeg kjører den alltid til sist, det går fint, men jeg slår ikke av «hardcoremoduset» før jeg er ferdig med absolutt siste reps!


5. Situps er den ulitmate øvelsen.
Det er ingenting i veien med situps dersom du gjør den riktig. Dessverre ser jeg stadig vekk folk som gjør den feil, på mange måter. Noen rykker og napper, når man egentlig skal ha en jevn bevegelse, andre går opp til der magen ikke lengre gjør jobben men hofteleddsbøyerne har tatt over. Etter min mening har vi ikke stort behov for å trene iliopsoasmusklene i en mageøvelse. Veldig få har behov for å trene disse da man gjerne er mye sterkere her enn på baksiden, dvs korsryggen. For sterke og stive hofteleddsbøyere kan fort føre til smerter i korsrygg.
Statiske øvelser har vist seg å være veldig effektive for magemuskler. Planken, sideplanken, sideplanken med hev, ab roll osv. Dette er øvelser jeg benytter meg av på hver økt – nøkkelen er å variere. I tillegg kjører jeg tunge crunches i maskin. Øvelser jeg holder meg unna er øvelser som er unaturlig for muskulaturen. Jeg vet at de fleste gym har en så rotasjonsmaskin hvor du siter med en pute på siden og roterer til andre siden. Denne er no good, spør du meg. For det første er dette en totalt unaturlig bevegelse for erector spinae, som i utgangspunktet er til for å hindre slike bevegelser, og for det andre kjører så og si alle denne øvelsen feil. Nøkking og rykking, som jeg snakket om på situps, det skjer her også det. Skal man kjøre rotasjonsøvelser kan man fint gjøre det liggende på gulvet med vektskive på magen, eller kjøre omvendt woodchop i kinesisveggen eller lignende. Kjør rotasjonsøvelsene så naturlig som mulig, og husk på å rotere så tidlig som mulig. Ikke rotere når du allerede har gjort halve bevegelsen.

Fokuser på en sterk kjernemuskulatur. Det gjør ting så mye enklere både på trening og i hverdagen. Dette oppnår du vet å IKKE skippe magetrening. Få det til å bli en fast rutine, på lik linje som at du trener benkpress og biceps (for det gjør du nok helt sikkert, eller? 😉 Bruk varierende øvelser og sørg for at du trener det du faktisk har tenkt til å trene. Velg flest mulige statiske øvelser, og husk å få med øvelser som aktiverer bekkenet. Viktig.

Read Full Post »

Det er  min absolutte favorittøvelse! Fra dag 1 har det vært «min» øvelse. Jeg var ikke særlig sterk i den da jeg prøvde første gang, men etter hvert som jeg ble sterkere i ryggen løsnet det helt. Før jeg begynte med markløft var jeg nemlig veldig svak i ryggen, nakke og skuldre. Det var faktisk hovedgrunnen til at jeg begynte å trene. Legene mente jeg kunne ha bekhterevs, men det nekta jeg på. Jeg er fortsatt stiv i korsryggen de fleste morgener og noen ganger stivner jeg skikkelig til i øvre del av rygg, men bekhterevs er jeg sikker på at jeg ikke har 🙂 Kanskje jeg hadde vært verre i ryggen om jeg trodde på at jeg hadde det..?

Men tilbake til markløft! Etter min mening er det «the one and only» øvels dersom man måtte velge kun èn øvelse. Man bruker så og si hele kroppen i løftet, og dersom man løfter riktig vil man også merke at den styrker ryggen noe helt utrolig på kort tid. Det er en øvelse de aller fleste kan bli skikkelig sterke i, og det er en øvelse som trigger musklevekst.

Hvordan blir man sterk i markløft?
Første skritt er å få riktig løfteteknikk! Det er utrolig viktig for rygghelsen sin del, og dersom man konkurrere i styrkeløft er det viktig for å få godkjent løftene. Dersom man begynner løftet med rundet rygg skal det godt gjøres å få rettet ut ryggen lengre opp i løftet. Derfor vil styrkeløftere kunne få underkjent løft fordi det ser ut som man henger på hofta, dvs ikke får avsluttet løftet ved å få hofta frem. For hobbyløftere er jo ikke akkurat denne del like viktig, men det er fortsatt utrolig viktig for rygghelsen sin del at man ikke runder ryggen. Dessuten vil man løfte mer ved å bruke riktig teknikk, hvor du får brukt beina skikkelig og avsluttet med å rette ut ryggen.
Når man har hatt dårlig teknikk i en øvelse og går over til riktig teknikk vil man merke at man blir svakere. Det er kun fordi kroppen har vent seg til den dårlige teknikken, og har ikke utviklet muskulaturen skikkelig på den riktige teknikken. Fortvil ikke! Dersom du kjører på for å få riktig teknikk vil du bli mye sterkere enn det du var på dårlig teknikk. Og det skjer rimelig fort 🙂

Mange trener med samme vekter dag ut og dag inn, men om man skal bli sterkere må man utfordre kroppen. Man blir ikke sterk av å alltid løfte 50 kg i mark. Ikke vær redd for å legge på mer, men øk ikke med 20 kg for hver økt da 😛 Ta det gradvis, og forsøk alltid å holde teknikken fin! Og legg bort de tankene du har om at 100 kg er tungt og at du aldri kommer til å klare det. 100 kg er oppnåelig for alle som trener. Helt sant. Det kan være et fint mål å ha. Løfte 100 kg innen en viss periode. Det er godt å kjenne at man mestrer 100 kg, og at det ikke er så tungt som mange tror det er.

Selv om man skal løfte tungt må man ta det gravdis og sørge for at man har progresjon i treningen. For å best oppnå det bør man ha et periodisert treningsprogram. Periodiseringen går ut på at i enkelte faser skal du løfte tung, andre faser lett og i resten middels. For best mulig fremgang bør man også fokusere på øvelser rundt markløft (knebøy må så klart være med!). Dersom du synes det er vanskelig å lage eget treningsprogram finner man litt av hvert på nettet, eller du kan få deg en PT evt dyktig treningsveilder som kan hjelpe deg på veien mot 100 kg i mark! 🙂 (og til dere som løfter mer enn 100 – neste mål må jo være 110-120-130 osv!!).

Det er også viktig at du finner den riktige stilen for din kropp. I hovedsak kan vi skille mellom klassisk markløft (med smal, vanlig beinstilling) og sumo mark (med brei beinstilling). Kroppstypen din avgjør hvilken stil som passer deg best. Mange som ikke får til vanlig markløft (lange bein/femur, korte armer osv) kan merke at de får til sumostilen lettere. Men her må man prøve seg frem for å se hvor man løfter best.

Jeg løfter sumostil. For et år siden la jeg om fra klassisk. I konkurransesammenheng har det ført til 12,5 kg pers på et år. Ingen tvil om at dette er min stil 🙂

 

Read Full Post »

Jeg har alltid vært glad i aktiv restitusjon. Å sette seg ned i sofaen for å restituere har aldri vært noe for meg. Jeg blir rastløs og jeg stivner totalt i musklene.
Aktiv restitusjon brukes for å få kroppen til å restituere raskere. Man skal ikke trå til med noe hardtrening i denne prosessen, men rolig trening som sørger for at blodet strømmer gjennom musklene. Mange vektløfere bruker svømming, og det er perfekt. Du sliter deg i liten grad ut  ved rolig svømming, du får varmen fra evt bassenget (forhåpentligvis) til å varme opp musklene og sammen med aktivitet sørger dette for god blodgjennomstrømning til musklene dine. Det fører til raskere restitusjon. Toppidrettsutøver benytter seg mye av aktiv restitusjon.

Jeg mener det er utrolig viktig for psyken også. I begynnelsen da jeg startet med styrkeløft gjorde jeg som programmet sa. 2 trening à 30 min den siste uka før konkurranse. Og meninge er jo at man ikke skal slite seg ut, men samle overskudd til konkurransedagen. Allikevel syntes jeg det var noe feil med at jeg kun hadde de to treningene, og ellers skulle bare sitte i ro.. Men nå som jeg har noen konkurranser på baken (langt i fra mange..men noen) har jeg funnet min restitusjonsprosess. Støttemusklene trener jeg helst 4 ganger uken før stevnet. Dvs planken, ab roll og sånne øvelser. Rotator cuffene får også litt trening, for av erfaring stivner også skuldrene til. Ellers bruker jeg mye tid ute i skog og mark. Det er godt både for kropp og hode. Jeg lar vær å gå harde toppturer uka før stevnet, men fine rusleturer er kjempebra.

For min del handler det mye om å holde kroppen skjerpet til den dagen den skal prestere. Om jeg legger bort all fysisk aktivitet (utenom de to treningene) uka før konkurranse blir alt bare vas. Da har kroppen (og hodet) mer eller mindre sluppet taket i det konkurranseinstinktet som er så viktig for å være skjerpet!

Les denne artikkelen fra Fitnessbloggen som handler om at hviledager kan ødelegge treninga de.

I dag skal jeg ut på tur. Været er perfekt og jeg klarer ikke bare sitte inne å lese. Tar med meg bøkene ut og går opp i skogen 😉 Mannen er på jakt, men det er godt å gå aleneturer også. Skulle gjerne hatt med Toy, men han kommer jo først om to uker.. Hehe.

Men husk mat da! Det er en viktig brikke i restitusjon!

Avslutter med en video fra siste tunge trening før kalottkampen.

Read Full Post »

Jeg liker kampanjen Friskhuset kjører for tiden. Finn din treningsglede. Det er sånne ting treningssentrene bør fokusere på. I lengden er det nettopp treningsgleden som får oss til å fortsette å trene. Om du finner ut at trening er GØY, så klart vil du fortsette med det da. Dersom man setter fokuset på vektnedgang (evt oppgang) vil trening plutselig føles som en plikt. Noe man må gjøre for å bli slank.
Gud så lei jeg er ordet slank. Lavkarboentusiaster bruker dette ordet utrolig mye. Alle vil vel ikke være slank og tynn? For det er faktisk en stor forskjell på å være slank og det å være sunn og fit. Da jeg spiste totalt lavkarbo gikk jeg ned i vekt i ett kjør. Til slutt ble jeg for tynn og jeg var egentlig bare puslete.

Nok om det. Treningsglede er dagens ord! 😀 Jeg elsker trening. Ikke bare styrkeløft, selv om det er den typen trening som gir meg mest glede for tiden (og det har det også gjort i 3 år snart). Men jeg elsker all slags trening. Det er så utrolig gøy å teste ut nye treningsformer. Sist helg var jeg på kinesis- og slyngetreningskurs. Det var supergøy. Jeg skal starte å ha timer på Friskhuset. Anbefaler alle i Bodø å teste disse timene. Det er en litt annen form for saltrening enn aerobic, zumba osv, men gud så gøy 😀 Man blir sliten på en helt annen måte. Dere vet jo hvor viktig det er å få trent muskulaturen også, og særlig støttemuskulaturen. Så dette må dere teste ut.

Ofte kommer treningsgleden når man føler at man mestrer noe. Når man mestrer treninga har man mulighet å utvikle den, legge på mer vekter, løpe raskere, ta 5 pushups mer osv. Kroppen vår liker å bli utfordret. Jeg ser mange som går på trening dag ut og dag inn, men de utfordrer aldri kroppen for de gjør det samme hveeer gang. Jeg er imponert over at de folkene faktisk kommer seg på trening gang på gang, for de fleste gir seg fort dersom de blir liggende på samme nivå hele tiden.
Alle trenger jo ikke å bli verdens sterkeste eller verdens raskeste, men alle har mulighet å utvikle sin treningsform. Finn ditt potensiale! Det er så gøy å se hva kroppen din egentlg kan klare, og da får man enda mer treningsglede! 🙂

Du kan forresten bestille PT timer hos med på Friskhuset! Det vil også bli oppstart med PT grupper i oktober.

Read Full Post »

Det gjelder for både gutter og jenter!
Jeg er så fornøyd med at beina mine er blitt muskuløs etter jeg startet med styrkeløft. I tillegg er de blitt smalere og mye mer proposjonert. Før hadde jeg breie hofter og ganske runde lår. Nå synes jeg de har formet seg riktig så fint. Perfekt for tights, men verre for jeans da jeg ikke finner noen som passer for lår og rumpe.. Det er bare jeg som er for lat til å lete, for jeg vet de finnes. Skinny jeans går jo, men jeg liker boot cut jeans! 😀


Det er så få folk som trener beina skikkelig! De bruker all verdens av tid på overkropp, helst biceps og bryst. Så kommer rygg i andre rekke og bein glemmes. Èn gang annen hver uke sniker de seg bort til bøystativet eller beinpressa og kjører 3 sett med 10 reps. FERDIG!
Dere må trene bein. Dersom man vil ha fremgang i treninga både når det kommer til mer muskler og styrke, så er beintrening en av nøklene til dette. Det sies at testosteronutskillelsen i kroppen blir større når man aktiverer store muskelgrupper samtidig. Stemmer det? Hvem vet. Men det er jo fint å tro det i alle fall 😉

Som den styrkeløfteren jeg er mener jeg at knebøy er et must på et hvert treningsprogram. Ikke kom med unnskyldninger om at du «ikke får den til», for da har du ikke fått den rette teknikken enda. Jeg kan skrive under på at jeg har SLITT med å finne riktig teknikk for min kropp,  men endelig sitter den. Noen ganger forsvinner den igjen, og da må jeg lete.
Dersom du ikke får til vanlig knebøy med stanga på ryggen kan du teste ut frontbøy, overhead squat og diverse annet snacks. Men bøying i kneleddet må til.
Og husk dybda i bøyen da. Ikke vær en av de som knekker litt i kneleddet og er kjempefornøyd med innsatsen. Men alt med måte, sørg for at du ikke går så langt ned at ryggen din krummer – det gir bare skader.

Ellers er jo strake markløft fin fin øvelse for bakside av lår. Den sammen med nordic hamstring er flott. Jeg hater øvelser i maskin, så er ikke særlig fan av lårcurl, beinpress og beinspark. Allikevel kan disse øvelsen være fine dersom du er ute etter å bygge muskler og ikke styrke.

Konklusjon: Vil du ha slanke fine og muskuløse lår? Tren beina dine!!

Read Full Post »

Trente bøy i dag igjen ❤ Jippi! 70 kg gikk veldig fint uten nevneverdige smerter. Kjenner det river litt akkurat når jeg når parallell, men ellers all good!

Read Full Post »

Bibelen for styrketrening, that is 😉
Denne boken er genial: Strenght training anatomyHer finner du alt du kan tenke deg av øvelser. Det er anatomiske bilder, det er beskrivelse av utførelse, nøye gjennomgang av hvilke muskler man bruker og hvilke muskler man helst ikke skal bruke. Forfatteren skiller mellom powerliftere og vanlige mosjonister, noe jeg synes er awesome. Det er nemlig ikke alt vi styrkeløftere gjør som er totalt nødvendig for den vanlige mannen i gata. Det er det som er så fint med denne boka, den passer for alle. Uansett om du er totalt dedikert styrkeløfter eller du bare har lyst å lære litt mer om hvordan kroppen din fungerer under trening.
I tillegg til styrkeøvelser får du tips om riktig streching og mye annen skadeforebyggende trening.
Denne boka bør ALLE lese, for her står det fint forklart hvorfor man ikke skal ta nedtrekk bak hode! Read and learn 🙂

Selv har jeg veldig godt utbytte av denne boka. Det er også en fin måte å lære seg (friske opp i) navne på musklene, ikke minst de man har glemt at man har. Hehe.

Den koster hele 107 kr (engelsk utgave) på capris.no, og er absolutt verdt hver eneste krone.

Read Full Post »

Older Posts »

%d bloggers like this: